Моделът на бягане е доста субективен
Поне това е традиционното разбиране на хората за моделите на бягане. За да постигнат перфектни движения, плувците трябва да практикуват удара, начинаещите тенисисти трябва да прекарват часове в правилната работа с краката и движенията при замах, голфърите трябва постоянно да се стремят да коригират методите си, но бегачите обикновено трябва само да бягат. Общоприето е, че бягането е основен спорт и не изисква никакви ръководства за употреба.
Но бегачите са склонни да бягат толкова естествено, колкото дишат, без да мислят, планират или практикуват прекалено много координирана походка. Според общоприетото схващане, всеки бегач естествено оптимизира своя модел на бягане по време на тренировка, а моделът на походка, формиран в този процес, включва функциите на собствените уникални анатомични и невромускулни характеристики на бегача. Методът на имитиране на други бегачи или по-точно, изучаването на модели на бягане от треньори или учебници се счита за опасно поведение, защото може да не съответства на собствената функционалност и дори да причини физически наранявания.
Това широко разпространено схващане всъщност е нелогично и е опровергано от фактите. В края на краищата, бягането се състои от повтарящи се движения и всички бегачи повтарят едно и също движение. Когато скоростта на бягане се увеличи, почти всички бегачи ще увеличат флексията на колянната става по време на фазите на замахване и размахване на краката от походката (замахване на единия крак напред от земята и след това назад преди следващия контакт със земята). Много бегачи намаляват флексията на коленните си стави по време на замахване на краката, когато бягат надолу, и я увеличават, когато се изкачват бързо. По време на периода на замахване на краката, всички бегачи ще активират мускулите леваторни въжета, за да контролират движението на краката си напред. Когато бегач се движи напред, траекторията, която всеки крак оставя на земята и във въздуха, е във формата на „зелен фасул“ и тази траектория се нарича „крива на движение“ или пътят на стъпалото и крака в рамките на крачката.
Основните механизми и невромускулни модели на бягане не са специфични, така че е силно съмнително дали всеки бегач може да формира свой собствен оптимален модел на походка. Освен ходенето, никоя друга човешка дейност не може да постигне най-добро подобрение без насоки и учене, както бягането. Скептиците биха могли да попитат какво представлява „най-доброто“, когато бегачите развиват свои собствени стилове на бягане. Първо, това определено не може да предотврати физическите вреди, причинени от бягането на бегачите, защото 90% от бегачите се контузват всяка година. Второ, ефективността на упражненията също не е висока, защото изследванията показват, че специфични видове тренировки могат да променят модела на бягане и по този начин да подобрят ефективността.
Карайте с квадратни гуми
Неприятното следствие от идеята, че всички бегачи естествено ще формират свои собствени уникални оптимални модели на бягане, е, че повечето бегачи не отделят достатъчно време за подобряване на моделите си. Режимът на бягане Биджинг вече е най-добрият. Защо да се опитваме да го променяме? Сериозните бегачи ще отделят много време за формулиране на предизвикателни тренировъчни планове, за да подобрят ключови променливи, които влияят върху нивата на спортните постижения, като максимална консумация на кислород, стойност на лактатния кръг, устойчивост на умора и максимална скорост на бягане. Те обаче пренебрегват собствените си модели на походка и не успяват да овладеят стратегиите за подобряване на качеството на походката. Това обикновено кара бегачите да развият мощни „машини“ – силни сърца, които могат да изпомпват голямо количество богата на кислород кръв към мускулите на краката, които също имат висок окислителен капацитет. Бегачите обаче рядко постигат най-доброто ниво на представяне чрез тези „машини“, защото краката им не формират оптимално взаимодействие със земята (тоест начинът на движение на краката не е оптимален). Това е все едно да оборудваме кола с двигател на Rolls-Royce вътре, но да монтираме квадратни гуми, изработени от камък отвън.
Красива бегачка
Друг традиционен възглед твърди, че външният вид на бегач по време на бягане е ключът към модела на бягане. Като цяло, изразите на напрежение и болка, както и появата на поклащане на глава, не се насърчават. Прекаленото усукване на горната част на тялото и прекомерните движения на ръцете обикновено не са разрешени, сякаш движенията на горната част на тялото са ключовият решаващ фактор за правилния модел на бягане. Здравият разум подсказва, че бягането трябва да бъде плавно и ритмично упражнение, а правилният модел трябва да позволява на бегачите да избягват „веене“ и блъскане.
Не трябва ли обаче правилният модел да е по-важен от плавните движения и контрола на тялото? Не трябва ли работата на стъпалата, глезените и краката да бъде точно описана чрез точни и научни данни като ъгли на ставите и краката, пози и движения на крайниците, както и ъгли на глезенните стави, когато стъпалата за първи път докоснат земята (а не чрез неясни инструкции като повдигане на коленете, отпускане на коленете и поддържане на глезените еластични)? В крайна сметка, движещата сила за движение напред идва от краката, а не от горната част на тялото – правилният модел трябва да може да произвежда по-добри, по-бързи, по-ефективни и по-малко податливи на наранявания движения. Важното е ясно да се дефинира какво трябва да прави долната част на тялото (чрез точни данни, а не само с думи), което ще ви каже тази статия.
Модели на бягане и ефективност на бягане. Традиционните изследвания на моделите се фокусират главно върху ефективността на движенията. Проучвания върху животни показват, че животните обикновено се движат по най-енергийно ефективния начин. На пръв поглед проучванията върху ефективността на бягане и моделите на човешките бегачи изглежда потвърждават мнението, че моделите на бягане са „персонализирани“ (което твърди, че всеки формира модел на бягане, който му подхожда), тъй като някои проучвания показват, че бегачите естествено формират оптималната си дължина на крачката, а дължината на крачката е ключов фактор в моделите на бягане. Проучване установи, че при нормални обстоятелства естествената крачка на бегачите е само 1 метър, което е далеч от най-ефективната крачка при бягане. За да се разбере този тип изследвания, трябва да се отбележи, че ефективността на бягане се определя въз основа на количеството кислород, консумиран по време на бягане. Ако двама бегачи се движат с еднаква скорост, този с по-ниска консумация на кислород (измерена чрез консумация на кислород на килограм телесно тегло в минута) е по-ефективен. Високата ефективност е предсказващ фактор за нивото на представяне. При всяка скорост, в сравнение с бегачи с ниска ефективност и подобен аеробен капацитет, бегачите с висока ефективност имат по-ниско съотношение на консумация на кислород към максималната си консумация на кислород по време на бягане и полагат по-малко усилия. Тъй като движенията на краката консумират кислород по време на бягане, разумно предположение е, че подобряването на ефективността е основна цел за подобряване на режима. С други думи, трансформацията на модела трябва да бъде съзнателно преобразуване на оптималните движения на краката, за да се повиши ефективността.
В друго проучване, когато бегачите сравнително леко увеличават или намаляват дължината на крачката си, ефективността на бягането наистина намалява. Следователно, възможно ли е оптималната крачка на бегача да е естествен резултат от тренировка, без да е необходимо целенасочено насочване на крачката? Освен това, ако те могат да оптимизират дължината на крачката си, не биха ли могли и други аспекти на походката да се оптимизират? Тъй като естествено формираните модели са подходящи за тялото, не означава ли това, че бегачите трябва да избягват да коригират оригиналните си модели?
Просто казано, отговорът е отрицателен. Тези проучвания върху дължината на крачката и ефективността имат дълбоки методологични недостатъци. Когато бегач промени начина си на бягане, след няколко седмици ефективността му на бягане постепенно ще се подобри. Краткосрочната ситуация след промяната на режима на бягане не демонстрира крайното въздействие на тази промяна върху ефективността на бегачите. Тези проучвания продължиха твърде кратко време и всъщност не подкрепиха мнението, че бегачите естествено оптимизират дължината на крачката си. Като допълнително опровержение на теорията, че бягането „има само себе си“, проучванията показват, че значителните промени в моделите на бягане могат значително да подобрят ефективността на бягане.
Време на публикуване: 28 април 2025 г.