Притежаването на бягаща пътека става почти толкова често срещано, колкото и членството във фитнес зала. И е лесно да се разбере защо. Както разгледахме в предишни публикации в блога,бягащи пътеки arневероятно гъвкави и ви дават целия контрол, който бихте искали върху вашата тренировъчна среда, време, поверителност и сигурност.
Тази публикация е за това как да извлечете максимума от вашата бягаща машина. Колко дълги трябва да са тренировките ви? Каква е най-добрата нагласа, когато бягате по път за никъде? Как трябва да балансирате бягането си на закрито и на открито? Нека разгледаме тези три предизвикателства:
1. Перфектната продължителност на тренировката…
Зависи изцяло от вас, вашите цели и от колко време бягате! Важното тук е да не сравнявате тренировките си с тези на другите. Ако сте пълен начинаещ, вашата тренировка на бягаща пътека може да се основава на ходене с висока мощност. Използвайте скалата RPE – скоростта на възприемано усилие – за да измерите скоростта си. 10/10 е максимално усилие, 1/10 е едва движение. Можете да използвате това, за да се ориентирате дали 10/10 е спринт или енергична разходка за вас.
За начинаещи, петминутна загрявка с темп 3-4/10, последвана от 6-7/10 за 10-15 минути и обратно към 3-4/10 за триминутно охлаждане е чудесно начало. Увеличавайте времето за тренировка постепенно с минути и увеличавайте темпото си веднага щом можете.
Ако сте опитен бегач, ще знаете, че максималното използване на бягащата ви пътека зависи от вашите цели. Искате ли да подобрите скоростта и издръжливостта си или издръжливостта си? Струва си да знаете разликата между издръжливост и издръжливост, защото тези думи често (неправилно) се използват взаимозаменяемо. Издръжливостта е времето, през което дадена дейност може да се извършва на най-високо ниво. Издръжливостта е способността ви да поддържате дадена дейност за продължителен период от време.
Така че, ако искате да подобрите времето си за 5 км например, това е цел за скорост и издръжливост. Трябва да тренирате комбинация от бягания; темпо, интервални и фартлек, както и леки бягания. Не е задължително да имате нужда от треньор за това, тъй като безплатни тренировъчни планове са лесно достъпни на реномирани сайтове като Runner's World. Винаги обаче слушайте тялото си, тренирайте със сила, за да подпомогнете спорта си, и не пренебрегвайте повтарящите се проблеми, тъй като те са склонни да се превърнат в по-големи. Вземете си достатъчно дни за почивка и потърсете съвет от физиотерапевт, ако тялото ви ви казва, че е необходимо.
Ако преследвате цел за издръжливост, като например маратон или ултрамаратон, тогава работите върху способността си да издържате на умора. Всичко е свързано с времето, прекарано в краката ви, а натрупването на бавни километри в аеробната зона – зона 2 – е един от най-добрите начини да я развиете.
Зона 2 означава, че бягате със сърдечен ритъм под аеробния си праг и често е най-пренебрегваната, но най-полезната зона за тренировка. Това е удобно темпо, при което можете лесно да говорите и дори да затваряте устата си и да дишате през носа, докато бягате. Усещането е приятно, подобрява сърдечно-съдовата ви форма, метаболитното здраве и VO2 Max. Подобряването на аеробната ви база също ще ви помогне да станете по-бързи, както и ще подобри издръжливостта ви. Всъщност трябва да бягате бавно, за да бягате бързо. Това е печеливша ситуация за всички.
Въпреки че съм голям застъпник на излизането навън, за да правите тези бягания, можете да увеличите максимално времето, прекарано в зона 2 на бягаща пътека, като слушате музика или просто оставяте ума си да се носи по течението. Мислете за това като за форма на медитация в движение, при която не е нужно да се притеснявате, че ще избягвате хора по пътя си или ще се спъвате на неравен терен. Може да бъде чудесен начин за тренировка, просто се уверете, че няма деца/домашни любимци/препятствия близо до бягащата ви пътека, ако ще бягате в зона 2. Знам, че звучи като здрав разум, но винаги е добре да помните, че бягате върху движеща се повърхност.
2. Преборете скуката.
Дали бягането на закрито е монотонно или не, зависи от начина ви на мислене и от това как гледате на времето си на бягащата пътека. Ако смятате, че това ще бъде умствена битка, тогава вероятно ще бъде. Но ако мислите за времето си за бягане като за измерване на времето; времето, когато не позволявате на стреса, проблемите или ежедневните проблеми да влязат в мислите ви, тогава то ще се превърне в убежище от всичко това и в нещо, което да желаете и очаквате с нетърпение.
Музиката е и най-добрият ви приятел тук. Направете си плейлист с любимите си песни, с продължителност, която искате да прекарате в тренировка, и не гледайте часовник. Просто се потопете в музиката и бягайте, докато плейлистът свърши. Ако все пак имате неща, които ви притесняват, вероятно ще откриете, че те са представени в по-добра перспектива, когато приключите с бягането си.
Не забравяйте, че ако тренирате за състезание за издръжливост, колкото повече време можете да издържите на бягаща пътека, толкова по-добре ще се справите с течението на времето в деня на състезанието. Ако можете да издържите времето на бягаща пътека, определено можете да използвате това като умствена тренировка за дълго състезание.
Водените бягания по заявка са друг чудесен начин да се прогоните от скуката. Любимият ви треньор, базиран на приложение, е вашият ментор, приятел за бягане, мотиватор и шампион по самочувствие за моментите, в които най-много имате нужда от това. Да се включите, когато не искате да мислите за часовника, пробега или какво се случва през деня, е брилянтен трик, който да имате в задния си джоб.
3. Балансирайте тренировките си на бягаща пътека и бягането на открито.
Ако ви се струва по-лесно да бягате на бягаща пътека, отколкото навън, това е така. Когато бягате на закрито, не се борите нито със съпротивлението на въздуха, нито с малките издатини и неравности на тротоара или пътеката.
За да имитирате бягане на открито на бягаща пътека, винаги използвайте наклон от 1%. Това леко съпротивление помага да се имитира бягане по суша; както по отношение на усещането върху краката ви, така и на натоварването от сърдечната честота и нивата на консумация на кислород.
Най-добрият начин да преодолеете разликата между двете обаче е да използвате комбинация от бягаща пътека и бягане на открито. И двете имат своето място във вашата тренировка, така че дори само едно от седмичните ви бягания на открито ще помогне на тялото ви да премине от едното към другото. Това означава, че трудно спечелените ви кондиционни постижения на бягаща пътека ще се пренесат добре във всякакви състезания или развлекателни бягания, които правите.
В крайна сметка, искате тялото ви да е силно и издръжливо, а това означава добре балансирани тренировки. Ако бягате само на мека, стабилна лента, ставите ви ще го усетят, ако внезапно преминете към твърди, неравни външни повърхности. От друга страна, бягането на бягаща пътека е малко по-щадящо за тялото ви и ще спомогне за по-дълготрайното бягане, докато тренирате за целите си. Използвайте този подход, за да извлечете максимума от бягащата си пътека, и вашата инвестиция – както физическа, така и финансова – ще се възвърне.
Време на публикуване: 18 октомври 2024 г.