Притежаването на бягаща пътека става почти толкова обичайно, колкото и членството във фитнес зала. И е лесно да се разбере защо. Както разгледахме в предишни публикации в блогове,бягащи пътеки арe невероятно гъвкав и ви дава целия контрол, който бихте искали върху вашата тренировъчна среда, време, поверителност и сигурност.
Така че тази публикация е за това да извлечете максимума от вашата работеща машина. Колко дълги трябва да са вашите тренировки? Какво е най-доброто мислене, когато бягате по път за нищото? Как трябва да балансирате бягането си на закрито и на открито? Нека да разгледаме тези три предизвикателства:
1. Перфектната дължина на тренировката...
Зависи изцяло от вас, вашите цели и от това колко време бягате! Важното тук е да не сравнявате вашите тренировки с тези на някой друг. Ако сте напълно начинаещ, вашата работа на бягаща пътека може да се основава на силово ходене. Използвайте скалата на RPE – скоростта на възприеманото усилие – за да прецените скоростите си. 10/10 е пълно максимално усилие, 1/10 едва се движи. Можете да използвате това, за да ви насочи, независимо дали 10/10 е спринт или силно ходене за вас.
За начинаещи, петминутно загряване при 3-4/10, в усилие 6-7/10 за 10-15 минути и обратно към вашите 3-4/10 за триминутно охлаждане е чудесно място за започнете. Увеличете времето си за тренировка постепенно с минути и увеличете работното си темпо веднага щом можете.
Ако сте опитен бегач, тогава отново ще знаете, че извличането на максимума от вашата бягаща пътека зависи от вашите цели. Искате ли да подобрите скоростта и издръжливостта си или издръжливостта си? Струва си да знаете разликата между издръжливост и издръжливост, защото тези думи често (неправилно) се използват взаимозаменяемо. Издръжливостта е времето, през което дадена дейност може да се извършва на най-високо ниво. Издръжливостта е вашата способност да поддържате дейност за продължителен период от време.
Така че, ако искате да подобрите времето си на 5k например, това е цел за скорост и издръжливост. Трябва да тренирате комбинация от бягания; темпо, интервал и фартлек, както и лесни бягания. Не е задължително да имате нужда от треньор за това, тъй като безплатните планове за обучение са лесно достъпни на реномирани сайтове като Runner's World. Въпреки това, винаги слушайте тялото си, тренирайте сила, за да поддържате спорта си и не пренебрегвайте повтарящите се проблеми, тъй като те са склонни да прерастват в по-големи проблеми. Вземете достатъчно дни за почивка и потърсете съвет от физиотерапевт, ако тялото ви казва, че трябва.
Ако преследвате цел за издръжливост като маратон или ултра маратон, тогава работите върху способността си да издържате на умора. Това е всичко за времето в краката ви и натрупването на бавно изминати километри в аеробната зона – зона 2 – е един от най-добрите начини да го развиете.
Зона 2 означава, че бягате със сърдечен ритъм под аеробния праг и често е най-пренебрегваната, но най-полезната зона за трениране. Това е удобно темпо, където можете да говорите лесно и дори да затворите устата си и да дишате през носа, докато правя го. Чувства се прекрасно, повишава вашата сърдечно-съдова форма, метаболитно здраве и VO2 Max. Подобряването на вашата аеробна база също ще ви помогне да станете по-бързи, както и да подобрите издръжливостта си. Всъщност трябва да бягате бавно, за да бягате бързо. Печеливша е.
Въпреки че съм голям защитник на излизането навън, за да правите тези бягания, можете да увеличите времето, което прекарвате в зона 2 на бягаща пътека, като слушате музика или просто оставите ума си да се рее. Мислете за това като за форма на движеща се медитация, при която не е нужно да се притеснявате, че избягвате хората по пътя си или се спъвате на неравен терен. Това може да бъде прекрасен начин за трениране, просто се уверете, че няма деца/домашни любимци/препятствия близо до протектора ви, ако възнамерявате да се разделите в зона 2. Това звучи като здрав разум, знам, но винаги е добре да запомните тичаш върху движеща се повърхност.
2. Победете скуката.
Дали бягането на закрито е монотонно или не, зависи от вашето мислене и начина, по който гледате на времето си на бягащата пътека. Ако мислите, че това ще бъде умствена битка, тогава вероятно ще бъде така. Но ако мислите за вашето време на протектора като време; времето, когато не позволявате на стреса, проблемите или ежедневните проблеми да навлязат в мислите ви, тогава ще се превърне в убежище от всичко това и нещо, което да пожелаете и да очаквате с нетърпение.
Музиката също е най-добрият ви приятел тук. Направете плейлист с любимите си песни, който е продължителността на времето, за което искате да тренирате, и не гледайте часовник. Просто се потопете в музиката и бягайте, докато плейлистът приключи. Ако все пак имате неща, които ви притесняват, вероятно ще откриете, че са оформени в по-добра перспектива, когато приключите с бягането си.
Не забравяйте, че ако тренирате за състезание за издръжливост, колкото повече време можете да издържите на протектора, толкова по-добре ще се справите с изтичането на времето в деня на състезанието. Ако можете да издържите продължителността на бягаща пътека, можете абсолютно да го използвате като умствена тренировка за дълго състезание.
Насочваните бягания по заявка са друг чудесен начин да разбиете скуката. Вашият любим треньор, базиран на приложение, е вашият ментор, приятел в бягането, мотиватор и шампион по вяра в себе си за моментите, в които имате най-голяма нужда. Настройването, когато не искате да мислите за часовника, километража или какво се случва този ден, е брилянтен трик, който да имате в задния си джоб.
3. Балансирайте тренировките на бягаща пътека и бягането на открито.
Ако изглежда по-лесно да бягате на бягаща пътека, отколкото навън, това е така. Когато бягате на закрито, вие не се борите нито срещу съпротивлението на въздуха, нито срещу малките върхове и падини на тротоар или пътека.
За да имитирате бягане на открито на бягаща пътека, правете 1% наклон през цялото време. Това леко съпротивление помага да се емулира бягане по земя; както в усещането на краката ви, така и в търсенето на сърдечната честота и нивата на консумация на кислород.
Въпреки това, най-добрият начин да се преодолее разликата между двете е да се използва комбинация от бягаща пътека и бягане на открито. И двете имат своето място в тренировките ви, така че дори само едно от седмичните ви бягания на открито ще помогне на тялото ви да премине от едното към другото. Правейки това означава, че вашите трудно спечелени фитнес печалби на бягаща пътека се пренасят добре във всички състезания или развлекателни бягания, които правите.
В края на деня искате тялото ви да е силно и издръжливо, а това означава добре закръглена тренировка. Ако винаги бягате само върху мек, стабилен колан, ставите ви ще го усетят, ако внезапно преминете към твърди, неравни външни повърхности. От друга страна, бягането на бягаща пътека е малко по-щадящо за тялото ви и ще ви помогне да продължите да бягате, докато тренирате за целите си. Използвайте този подход, за да извлечете максимума от вашата бягаща пътека и вашата инвестиция – както физическа, така и финансова – ще изплати дивиденти.
Време на публикуване: 18 октомври 2024 г