Не може да се отрече, че бягащата пътека е фантастична тренировъчна платформа, независимо от вашето фитнес ниво.Когато си помислим за тренировка на бягаща пътека, лесно е да си представим някой, който тръгва с постоянна, равна скорост.Това не само може да е донякъде непривлекателно, но също така не отговаря на голямата стара бягаща пътека!Има причина всяка фитнес зала да включва бягащи пътеки като стандарт – и това не е само защото бягането е най-„очевидното“ упражнение.Ето моите най-добри съвети за извличане на максимума от вашите тренировки на бягаща пътека.
1. Забавлявайте ума и тялото
Както във всяко нещо в живота, страхотно е да се смесват нещата.Ние не четем една и съща книга отново и отново, така че изпълнението на една и съща стара рутина на бягаща пътека също няма да доведе до най-добри резултати.За да напредвате – да изградите издръжливост и издръжливост, бързина и цялостна форма – важно е да промените това, което правите.Играйте със скорост, наклон и време, за да поддържате нещата интересни.Например, можете да ходите със сила по нисък наклон за една минута, след това да бягате бързо и равно за 30 секунди, да повторите и след това да ходите по по-висок наклон и т.н. Всичко това прави тренировката по-забавна и ефективна!
2. Преминете виртуално
Много бягащи пътеки идват с набор от програми или приложения, като напрB5-440 на DAPOWкоето отваря свят от вълнуващи програми – и можете да управлявате маршрути в реалния живот, за да поддържате нещата интересни.Бягащата пътека ще промени скоростта ви и ще се наклони, за да подражава на маршрута, така че да получите усещането на открито, но без удара.Програмите ще смесят интензивността, така че никога да не бягате с непрекъснато темпо.Резултатът е далеч по-ефективна тренировка, карайки тялото ви да гадае и трябва да работи повече.
3. Разхождайте се
Може би си мислите, че качването на бягаща пътека и липсата на бягане или джогинг е пропиляна сесия.Моля да изразя (силно) различно мнение.Една от най-добрите тренировки, на които можете да подложите тялото си, е ходенето.Разбира се, има малко повече от това и тук се намесва функцията за наклон. Чрез увеличаване на наклона карате долната част на тялото си да работи много, много по-усилено.Освен това, при приличен градиент, вие абсолютно ще ускорите сърдечната честота, но с по-бавно, по-управляемо темпо.Красотата на това е, че можете да започнете с по-нисък наклон и скорост и постепенно (или бързо, ако желаете) да ги увеличите.Можете също така да променяте тези настройки нагоре и надолу по време на тренировка, за да имате интервали, позволяващи някои периоди на възстановяване.
4. Работете в целевата зона на пулса
Да знаете, че тренирате в правилната зона за ВАС, е фантастичен начин да извлечете най-доброто от тренировката си.Много бягащи пътеки се доставят с вградени сензори за пулс.Още по-ефективен и точен е часовникът или каишката за пулсомер.За да определите целевия си пулс, първо се нуждаете от максималния си пулс.Проста сметка.Просто минус възрастта ви от 220. Така че, ако сте на 40 години, максималната сърдечна честота ще бъде 180 удара в минута.Като цяло се препоръчва да работите между 50 и 85% от вашия MHR, така че ниво от 50% за 40-годишен би било половината от 180 – 90 удара в минута.Може да е полезно да знаете къде се намирате, за да сте сигурни, че се предизвиквате достатъчно.Също така ще ви помогне да научите, когато може би се натискате твърде далеч!Въпреки това използването на скала RPE (скорост на възприеманото усилие) също работи добре.Обикновено това варира от 1-10, като 1 е ниско.Докато тренирате, периодично се питате къде се намирате на кантара.Ако смятате, че се доближавате до 10, това е още един знак да намалите малко!
5. Допълнете тренировката си със силова тренировка
Наслаждавайте се на тренировките на бягаща пътека, но се уверете, че включвате и силови тренировки за цялото тяло 3 пъти седмично.Те могат да бъдат само 20 минути с използване на някои свободни тежести като дъмбели, машини за съпротивление или упражнения със собствено тегло.Ще увеличите метаболизма си и ще насърчите силата и тонуса.
Време на публикуване: 05 септември 2023 г