Няма как да се отрече, че бягащата пътека е фантастична платформа за тренировки, независимо от нивото ви на физическа подготовка. Когато мислим за тренировка на бягаща пътека, е лесно да си представим някой, който се движи с постоянна, равна скорост. Това не само може да е донякъде непривлекателно, но и не отдава дължимото на старата бягаща пътека! Има причина всяка фитнес зала да включва бягащи пътеки като стандарт – и това не е само защото бягането е най-„очевидното“ упражнение. Ето моите най-добри съвети как да извлечете максимума от тренировките си на бягаща пътека.
1. Забавлявайте ума и тялото
Както с всичко в живота, е чудесно да разнообразяваш нещата. Не четем една и съща книга отново и отново, така че изпълнението на една и съща стара рутина на бягаща пътека също няма да доведе до най-добри резултати. За да напреднете – да изградите издръжливост и сила, скорост и цялостна физическа форма – е важно да промените това, което правите. Експериментирайте със скоростта, наклона и времето, за да поддържате нещата интересни. Например, можете да ходите бързо по нисък наклон за една минута, след това да бягате бързо и по равно за 30 секунди, да повторите и след това да ходите по по-висок наклон и т.н. Всичко това прави тренировката по-забавна и ефективна!
2. Станете виртуални
Много бягащи пътеки се предлагат с набор от програми или приложения, като напримерB5-440 на DAPOWкоето отваря свят от вълнуващи програми – и можете да бягате по реални маршрути, за да поддържате нещата интересни. Бягащата пътека ще променя скоростта и наклона ви, за да имитира маршрута, така че да получите усещането за бягане на открито, но без удара. Програмите ще смесват интензивността, така че никога да не бягате с непрекъснато темпо. Резултатът е далеч по-ефективна тренировка, която кара тялото ви да се настройва и да се налага да работи по-усилено.
3. Разходете се
Може би си мислите, че качването на бягаща пътека и небягането или джогингът са загубени тренировки. Аз лично (категорично) не съм съгласен. Една от най-добрите тренировки, на които можете да подложите тялото си, е ходенето. Разбира се, има малко повече от това и тук се намесва функцията за наклон. Чрез увеличаване на наклона карате долната част на тялото си да работи много, много по-усилено. Освен това, при приличен наклон, определено ще увеличите сърдечната честота, но с по-бавно и по-лесно за управление темпо. Хубавото на това е, че можете да започнете с по-нисък наклон и скорост и постепенно (или бързо, ако желаете) да ги увеличавате. Можете също така да увеличавате и намалявате тези настройки по време на тренировка, за да имате интервали, позволявайки периоди на възстановяване.
4. Работете в целевата си зона на сърдечен ритъм
Да знаеш, че тренираш в правилната за ВАС зона, е фантастичен начин да извлечеш максимума от тренировката си. Много бягащи пътеки са оборудвани с вградени сензори за сърдечен ритъм. Още по-ефективен и точен е часовник или каишка за пулсомер. За да определиш целевия си сърдечен ритъм, първо ти е необходим максималният сърдечен ритъм. Просто изчисление. Просто извади възрастта си от 220. Така че, ако си на 40 години, максималният сърдечен ритъм би бил 180 удара в минута. Обикновено се препоръчва да тренираш между 50 и 85% от максималния си сърдечен ритъм, така че ниво от 50% за 40-годишен би било половината от 180 – 90 удара в минута. Може да е полезно да знаеш къде се намираш, за да се увериш, че се предизвикваш достатъчно. Това ще ти помогне и да научиш кога може би прекаляваш! Въпреки това, използването на скала за RPE (Скорост на възприемано усилие) също работи добре. Обикновено това варира от 1 до 10, като 1 е ниско. Докато тренирате, периодично се питате къде на кантара се намирате. Ако чувствате, че се приближавате до 10, това е още един знак да забавите малко темпото!
5. Допълнете тренировката си със силови тренировки
Наслаждавайте се на тренировките си на бягаща пътека, но не забравяйте да правите и силови тренировки за цялото тяло 3 пъти седмично. Те могат да бъдат само 20 минути с използване на свободни тежести като дъмбели, уреди за съпротивление или упражнения със собствено тегло. Ще ускорите метаболизма си и ще насърчите силата и тонуса.
Време на публикуване: 05 септември 2023 г.