За начинаещите във фитнеса, бягането е избор на упражнение за начинаещи, но дискомфортът в коляното често е пречка, която възпрепятства постоянството. Всъщност, стига да усвоите някои прости методи, можете да се насладите на удоволствието от бягането, като същевременно ефективно предпазвате коленете си и избягвате ненужни наранявания.
Изключително важно е да отделите 5 до 10 минути за загряване, преди да започнете бягане. Можете да ходите бавно за няколко минути първо, за да може тялото ви постепенно да се адаптира. Правете някои прости упражнения за ставите, като например изправяне на краката и леко свиване на стъпалата, движение на глезените или бавно сгъване на коленете, за да направите клек, за да събудите постепенно мускулите и връзките около коленните стави. Избягвайте да започвате бързо в самото начало. Ставите в студено състояние са като несмазани части и внезапната сила може лесно да причини леки повреди.
Позата при бягане е ключът към защитата на коленете. Дръжте тялото си изправено и не се навеждайте напред или назад, за да разпределите равномерно тежестта върху краката си. Когато стъпалата ви докоснат земята, опитайте се да се уверите, че цялото стъпало е в гладък контакт със земята.бягаща пътека.Избягвайте силен натиск с пръсти или пети. Крачката не трябва да е твърде голяма. Правенето на малки стъпки с висок каданс може да намали натоварването на коленете – представете си, че „бягате с малки, бързи стъпки“, вместо да скачате с големи крачки. Ако усетите лек дискомфорт в коленете си, незабавно забавете темпото или преминете към ходене. Не се насилвайте да продължавате.
Изборът на правилните маратонки може да осигури допълнителен слой защита за коленете ви. Подметките на маратонките трябва да имат известна степен на еластичност, за да омекотят ударите по време на бягане, но не трябва да са твърде меки, за да причинят нестабилност в краката. Когато ги пробвате, можете да направите няколко крачки, за да усетите дали краката ви са здраво обхванати и дали има удобна опора при кацане. Начинаещите не е нужно да се стремят към специални функции. Достатъчен е чифт маратонки, които пасват добре и имат основен омекотяващ ефект.
Контролирането на продължителността и интензивността на бягането е детайл, който начинаещите най-вероятно пренебрегват. В началото няма нужда да се стремите към това колко дълго или бързо бягате. 10-15 минути джогинг всеки път е напълно подходящо, а 3 до 4 пъти седмично е достатъчно. Тялото се нуждае от време, за да се адаптира към този ритъм на упражнения. Претренирането ще държи коленете в състояние на умора за дълго време, което може да ги направи по-податливи на наранявания. Можете да възприемете подход „комбинация от бягане и ходене“, например, да бягате една минута и да ходите две минути, като постепенно увеличавате продължителността на бягането, за да дадете на коленете си достатъчно време за възстановяване.
Релаксацията след бягане е също толкова важна. Отделете няколко минути за разтягане, като се фокусирате върху мускулите на предната и задната част на бедрата – застанете изправени и издърпайте краката си към бедрата с ръце, за да усетите разтягането на предната част на бедрата. Или разтворете краката си, наведете тялото си напред, оставете ръцете си да докосват земята колкото е възможно повече и отпуснете задната част на бедрата. Тези движения могат да облекчат мускулното напрежение и да намалят опъването на коленете. Ако чувствате лека болка и подуване в коленете си в този ден, можете да поставите топла кърпа за известно време, за да стимулирате локалното кръвообращение.
Същността на защитата на коленете се крие в уважаването на усещанията на тялото и постепенното подобряване на състоянието на тренировка. Начинаещите във фитнеса не е нужно да бързат за бърз успех. Нека бягането се превърне в релаксиращ навик, а не в бреме. С постепенното АДАПТИРАНЕ на тялото и укрепването на мускулите около коленете, бягането ще се превърне в безопасно и приятно занимание, което ще ви отведе до усещането за жизненост и облекчение, носени от потта.
Време на публикуване: 11 август 2025 г.