Сърцето ви е мускул и то става по-силно и здраво, ако водите активен живот. Никога не е твърде късно да започнете да спортувате и не е нужно да сте спортист. Дори една бърза разходка в продължение на 30 минути на ден може да окаже голямо влияние.
След като започнете, ще откриете, че се отплаща. Хората, които не спортуват, са почти два пъти по-склонни да развият сърдечни заболявания, отколкото хората, които са активни.
Редовните упражнения могат да ви помогнат:
Изгаряне на калории
Намалете кръвното си налягане
Намалете „лошия“ LDL холестерол
Повишете нивата на „добрия“ HDL холестерол
Готови ли сте да започнете?
Как да започнете да тренирате
Първо, помислете какво искате да правите и в каква форма сте.
Какво звучи забавно? Бихте ли предпочели да тренирате сами, с треньор или в клас? Искате ли да тренирате у дома или във фитнес зала?
Ако искате да направите нещо, което е по-трудно от това, което можете да направите в момента, няма проблем. Можете да си поставите цел и да се стремите към нея.
Например, ако искате да бягате, можете да започнете с ходене и след това да добавите джогинг към разходките си. Постепенно започнете да бягате по-дълго, отколкото ходите.
Видове упражнения
Вашият план за упражнения трябва да включва:
Аеробни упражнения („кардио“): Бягане, джогинг и колоездене са някои примериДвижите се достатъчно бързо, за да ускорите пулса си и да дишате по-трудно, но все пак би трябвало да можете да говорите с някого, докато го правите. В противен случай се натоварвате твърде много. Ако имате проблеми със ставите, изберете дейност с ниско натоварване, като плуване или ходене.
Разтягане: Ще станете по-гъвкави, ако правите това няколко пъти седмично. Разтягайте се след загряване или след тренировка. Разтягайте се леко – не би трябвало да боли.
Силови тренировки. Можете да използвате тежести, ластици за съпротивление или собственото си тегло (например йога). Правете го 2-3 пъти седмично. Оставете мускулите си да се възстановят за един ден между сесиите.
Колко трябва да тренирате и колко често?
Стремете се към поне 150 минути седмично активност с умерена интензивност (като например бързо ходене). Това се равнява на около 30 минути на ден поне 5 дни в седмицата. Ако тепърва започвате, можете постепенно да увеличавате времето си до това.
С времето можете да направите тренировките си по-дълги или по-предизвикателни. Правете го постепенно, за да може тялото ви да се адаптира.
Когато тренирате, поддържайте ниско темпо за няколко минути в началото и в края на тренировката. По този начин се загрявате и охлаждате всеки път.
Не е нужно да правите едно и също нещо всеки път. По-забавно е, ако го промените.
Предпазни мерки при упражнения
Спрете и незабавно потърсете медицинска помощ, ако почувствате болка или натиск в гърдите или горната част на тялото, облеете се в студена пот, имате затруднено дишане, имате много бърз или неравномерен сърдечен ритъм или се чувствате замаяни, прималени или много уморени.
Нормално е мускулите ви да изпитват лека болка ден-два след тренировка, когато сте начинаещи в спортуването. Това отшумява, когато тялото ви свикне. Скоро може да се изненадате да откриете, че ви харесва как се чувствате, когато сте приключили.
Време на публикуване: 06 декември 2024 г.