Вашето сърце е мускул и то става по-силно и по-здраво, ако водите активен живот. Никога не е късно да започнете да спортувате и не е нужно да сте спортист. Дори бързата разходка за 30 минути на ден може да има голямо значение.
След като започнете, ще откриете, че се отплаща. Хората, които не спортуват, са почти два пъти по-склонни да получат сърдечни заболявания, отколкото хората, които са активни.
Редовните упражнения могат да ви помогнат:
Изгаряне на калории
Намалете кръвното си налягане
Намалете LDL „лошия“ холестерол
Увеличете вашия HDL „добър“ холестерол
Готови ли сте да започнете?
Как да започнете да тренирате
Първо помислете какво бихте искали да правите и в каква форма сте.
Какво звучи като забавление? Бихте ли предпочели да тренирате сами, с треньор или в клас? Искате ли да тренирате у дома или във фитнес залата?
Ако искате да направите нещо, което е по-трудно от това, което можете да направите в момента, няма проблем. Можете да си поставите цел и да надграждате до нея.
Например, ако искате да бягате, можете да започнете с ходене и след това да добавите серии от джогинг към разходките си. Постепенно започнете да бягате по-дълго, отколкото ходите.
Видове упражнения
Вашият план за упражнения трябва да включва:
Аеробни упражнения („кардио“): Бягане, джогинг и колоездене са някои примери. Движите се достатъчно бързо, за да ускорите пулса си и да дишате по-трудно, но все пак трябва да можете да говорите с някого, докато го правите. В противен случай натискате твърде много. Ако имате проблеми със ставите, изберете дейност с ниско въздействие, като плуване или ходене.
Разтягане: Ще станете по-гъвкави, ако правите това няколко пъти седмично. Разтягайте се, след като сте загрели или приключили с упражненията. Протегнете внимателно - не трябва да боли.
Силови тренировки. Можете да използвате тежести, съпротивителни ленти или собственото си телесно тегло (йога, например) за това. Правете го 2-3 пъти седмично. Оставете мускулите си да се възстановят за един ден между сесиите.
Колко трябва да спортувате и колко често?
Стремете се към поне 150 минути седмично активност с умерена интензивност (като бързо ходене). Това възлиза на около 30 минути на ден поне 5 дни в седмицата. Ако тепърва започвате, можете бавно да надграждате до това.
С времето можете да направите тренировките си по-дълги или по-предизвикателни. Правете това постепенно, за да може тялото ви да се адаптира.
Когато тренирате, дръжте темпото си ниско за няколко минути в началото и в края на тренировката. По този начин всеки път се затопляте и охлаждате.
Не е нужно да правите едно и също нещо всеки път. По-забавно е, ако го смените.
Предпазни мерки при упражнения
Спрете и незабавно потърсете медицинска помощ, ако имате болка или натиск в гърдите или горната част на тялото, избиете студена пот, имате проблеми с дишането, имате много бърз или неравномерен сърдечен ритъм или се чувствате замаяни, замаяни или много уморен.
Нормално е мускулите ви да са леко възпалени за ден или два след тренировка, когато сте нов в тренировката. Това избледнява, когато тялото ви свикне с него. Скоро може да се изненадате да откриете, че ви харесва как се чувствате, когато сте готови.
Време на публикуване: 6 декември 2024 г