Когато за първи път стъпвате във фитнес сферата, чувствате ли се напълно объркани? Гледайки ослепителния набор от уреди във фитнеса, бях пълен объркан, но нямах представа откъде да започна. Не се притеснявайте. Днес ще споделя с вас 5 малко известни фитнес факта, които ще ви позволят да започнете лесно, да избегнете отклонения и бързо да влезете в ефективен фитнес режим!
Малко известен факт 1:„Тайното оръжие“ за мускулен растеж – ексцентричните контракции. Повечето хора смятат, че вдигането на тежести със сила е ключът към успеха. Всъщност „героят“ на мускулния растеж са ексцентричните контракции, което е процес на бавно освобождаване на тежестта. Концентричните контракции консумират главно енергия, докато ексцентричните контракции са ключовото звено, което предизвиква микроразкъсвания в мускулите и именно в процеса на поправяне на тези микроразкъсвания мускулите постигат растеж. Следващия път, когато тренирате, е добре да забавите скоростта на ексцентричните си движения. Например, когато правите дълбок клек, бройте наум до две секунди и след това се изправете бавно. Когато достигнете пика на вдигането на тежести от лег, направете пауза за 2 секунди, преди да се спуснете. Една проста корекция на този детайл може да подобри ефективността на мускулния растеж с незабавни резултати.
Малко известен факт 2:Обемът на тренировките не е „колкото повече, толкова по-добре“. Много начинаещи в спорта погрешно вярват, че колкото повече тренират, толкова по-бързо ще растат мускулите им. Това не е така. Мускулният растеж набляга на „качеството“, а не на „количеството“. Прекомерното натрупване на обем на тренировките не само не ускорява мускулния растеж, но може да доведе и до мускулни разтежения. Проучванията показват, че организирането на 12 до 20 серии тренировки за всяка целева мускулна група на седмица може да постигне оптимален диапазон на мускулен растеж. След тази стойност, скоростта на мускулен синтез ще намалее. Препоръчително е големите мускулни групи (гърди, гръб и крака) да се тренират два пъти седмично, като всеки път се организират 12 до 16 серии тренировки. Вземете за пример тренировката за гръб. Изберете 4 движения и правете 3 до 4 серии от всяко движение. Малките мускулни групи (ръце и рамене) трябва да се тренират 2 до 3 пъти седмично. Само чрез рационално планиране на обема на тренировките мускулите могат да растат здравословно.
Малко известен факт 3:Сън – Безплатно „чудо за изграждане на мускули“ Знаете ли? Състоянието на сън се счита за златния период за растеж и възстановяване на мускулите, особено по време на дълбок сън, когато секрецията на растежен хормон е в пика си, което може да помогне на мускулите да се възстановят ефективно. По време на фитнес периода, стоенето до късно е голямо „не“. Уверете се, че спите повече от 7 часа достатъчно всеки ден. Защо не опитате да оставите телефона си малко по-рано, да създадете тъмна среда за сън, да подобрите качеството на съня и да оставите мускулите си да растат тихо, докато спите дълбоко, съхранявайки енергия за следващата тренировка.
Малко известен факт 4:„Перфектният партньор“ след тренировка – фитнес с въглехидрати + протеиниобучениеСлед тренировка мускулите са в разтегнато състояние и спешно се нуждаят от хранителни добавки. В този момент въглехидратите и протеините могат да се разглеждат като „перфектна двойка“. Протеинът осигурява суровини за възстановяване на мускулите, докато въглехидратите осигуряват движещата сила за усвояването на протеините. В рамките на 30 минути след тренировка, консумацията на банан, чаша протеинов прах или две филийки пълнозърнест хляб с варено яйце, ще ви помогне по-ефективно да подобрите мускулно-скелетната си ефективност и да направите резултатите от тренировката два пъти по-ефективни с наполовина по-малко усилия.
Малко известен факт 5Не подценявайте аеробните упражнения. Много хора се фокусират върху вдигането на тежести и пренебрегват аеробните упражнения. Всъщност е много важно да се организират 2 до 3 аеробни упражнения всяка седмица. Аеробни упражнения като скачане на въже, джогинг, игри с топка и аеробика могат да подобрят физическата издръжливост и да ви позволят да се представяте по-добре в силовите тренировки. Освен това, умерените аеробни упражнения могат да намалят процента на телесните мазнини, като ви помагат да изградите мускули, като същевременно избягвате натрупването на мазнини. За да се предотврати загубата на мускулна маса по време на аеробни упражнения обаче, е препоръчително всяка сесия да се ограничи до 20 до 30 минути и постепенно да се увеличава интензивността на тренировката, за да се постигне идеалният ефект от намаляване на мазнините без загуба на мускулна маса.
Овладяването на тези 5 малко известни факта за фитнеса ще даде възможност на начинаещите във фитнеса да се впуснат в своето фитнес пътешествие по-научно и ефективно. Не забравяйте, че фитнесът е дългосрочна битка, която изисква търпение и постоянство. Надявам се, че всеки може да постигне здраве и щастие чрез фитнес и да срещне по-доброто си аз!
Време на публикуване: 15 май 2025 г.